Für aktive Sportler ist die Regeneration nach dem Sport eines der wichtigsten Bestandteile eines effektiven Trainings. Denn: Sport schwächt den Körper. Wer viel trainiert ohne auf die Regeneration nach dem Sport zu achten, wird anfällig für Krankheiten und kann schnell in ein Über-Training gelangen.

Regeneration nach dem Sport – Besonders wichtig: Die Ernährung!

 

1. Die richtigen Nährstoffe

Achte darauf, dass du vollwertige und frische Lebensmittel zu dir nimmst. Dein Körper braucht nach dem Sport viele Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Die DASH-Diät zum Beispiel ist empfehlenswert für eine schnelle Regeneration nach dem Sport. Achte darauf, dass du die richtigen

Viel Gemüse zu essen hilft dir für eine schnelle Regeneration nach dem Sport

Viel Gemüse zu essen hilft dir für eine schnelle Regeneration nach dem Sport

Mengen an Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst. Verzichte so gut es geht auf Alkohol, denn er ist für eine schnelle Regeneration nach dem Sport kontraproduktiv. Deine Nahrungsmittel sollten möglichst wenig verarbeitet sein, das heißt du solltest vollwertiges Getreide zu dir nehmen und auf Weißmehl, Zucker, Frittiertes, Paniertes usw. verzichten!

2. Proteine

Proteine sind die Grundbausteine deiner Muskeln und ebenfalls essentiell für eine optimale Regeneration nach dem Sport. Sie helfen dir Muskeln aufzubauen und sie während eines Kaloriendefizits zu erhalten. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie dich länger satt machen als Kohlenhydrate. Solltest du dich vegan ernähren, erfährst du hier alles über Veganes Eiweißpulver.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Sollte dein Ziel sein effektiv Muskeln aufzubauen, kannst du aber auch mit bis zu 1,5 g Eiweiß rechnen. Achte aber auf eine ausreichende Wasserzufuhr wenn du viele Proteine zu dir nimmst, denn eine hohe Proteinzufuhr belastet die Nieren. Als aktiver Sportler sollte man mindestens 3 Liter Wasser an trainingsfreien Tagen trinken, an aktiven Tagen ca. 50ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Also wenn du z.B. 80Kg wiegst, sind 4 Liter am Trainingstag optimal.

Regeneration nach dem Sport – Entspannung

 

Saunabesuche helfen dem Körper Abfallstoffe schneller zu verarbeiten und fördern so die Regeneration nach dem Sport

Saunabesuche helfen dem Körper Abfallstoffe schneller zu verarbeiten und fördern so die Regeneratio nach dem Sport

Fühlst du dich extrem erschöpft oder leidest z.B. an Schlafstörungen, Reizbarkeit, Unruhe, etc., befindest du dich wahrscheinlich in einem Übertraining. Das heißt du hast zu viel trainiert, dich zu wenig erholt und dich vielleicht falsch ernährt. Eine richtige Ernährung und ausreichend Erholung können dir helfen, ein Übertraining vorzubeugen.

Beim Sport werden viele Stresshormone produziert, weshalb Entspannung auch ein wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Regeneration ist. Sinnvoll sind hier Saunabesuche und Massagen.

Auch heiße Wannenbäder oder Massagen mit einer Faszienrolle helfen deinem Körper, sich ausreichend regenerieren zu können.

Außerdem ist ein erholsamer Schlaf äußerst wichtig für eine effektive Regeneration!

 

 

Regeneration nach dem Sport – Warm-Up und Cool-Down

Für eine optimale Regeneration ist es nötig, sich vor dem Training richtig aufzuwärmen und hinterher abzukühlen. Vernachlässige diese Regel nicht und beginne dein Training mit leichten Übungen damit du auf die folgenden Belastungen vorbereitet bist. Ein lockeres Cool-Down direkt nach dem Training hilft dir, deinen Kreislauf und das Nervensystem zu beruhigen, wodurch die Regenerataion nach dem Sport eingeleitet wird.